Il rinforzo muscolare è da intendersi come parte integrante di quell’attività, rappresentata dall’esercizio fisico, fondamentale per garantire il raggiungimento di un perfetto stato psicofisico dell’uomo.
Un muscolo si definisce sano quando è resiliente, e cioè quando possiede la giusta forza, resistenza ed elasticità. È bene sottolineare che la forza che un muscolo esprime, è rappresentativa della capacità posseduta dallo stesso, di opporsi ad una resistenza meccanica. Inoltre dipende dal numero di fibre coinvolte nella contrazione intesa come risposta neuromuscolare e chiaramente, dalla massa muscolare. Ancora, va detto che la forza manifestata in un gesto atletico come pure in un semplice atto motorio, viene influenzata anche dal “sistema dell’equilibrio”, ovvero il sistema tonico-posturale che peraltro sta alla base della coordinazione motoria.
La forza muscolare può essere incrementata mediante la scelta del giusto tipo di allenamento e della relativa intensità.
Il conseguente aumento della massa muscolare è strettamente connesso all’aumento del volume delle fibre muscolari e dunque all’ipertrofia muscolare che a sua volta si compie mediante un
incremento del numero di miofibrille e consequenziale incremento del diametro della sezione trasversale del muscolo. Si può quindi affermare che oltre al patrimonio genetico, la massa muscolare dipende anche come detto, dall’attività muscolare, in quanto un muscolo non adoperato o comunque sottoposto a contrazioni di debole entità, riduce le proprie dimensioni trasformandosi in muscolo atrofico o ipotrofico.
La capacità di far perdurare nel tempo un’attività muscolare, comunemente nota come resistenza, può riguardare soltanto una categoria ristretta di muscoli e relativi substrati energetici locali, allora si parlerà di resistenza muscolare, oppure può coinvolgere diversi gruppi muscolari insieme all’apparato respiratorio e cardiovascolare, ed in tal caso si parlerà di una resistenza generale.
La resistenza è intimamente connessa a numerosi fattori, quali l’efficienza dell’apparato cardio-respiratorio, la vascolarizzazione muscolare, l’ossigenazione del sangue, il contenuto di zuccheri ed acidi grassi nelle giuste quantità e nei rapporti ottimali, il quantitativo di fibre muscolari rosse, le condizioni del sistema muscolo-fasciale-articolare nonché del sistema di equilibrio (sistema tonico-posturale che garantisce l’ottima coordinazione motoria), lo stile di vita, l’alimentazione, l’attività fisica e la qualità del sonno ecc.
Una delle proprietà più caratterizzanti del muscolo, è la capacità elastica. Un muscolo infatti, possiede naturalmente questa capacità che gli consente, una volta allungato, l’incameramento di energia elastica, successivamente restituita, durante la fase di contrazione o di rilasciamento, sotto forma di lavoro meccanico.
In normali condizioni fisiologiche, due sono le strutture anatomiche sostanzialmente coinvolte in questo processo di stoccaggio e relativa restituzione dell’energia elastica: il tendine per il 70% circa, ed una porzione dei ponti acto-miosinici del sarcomero per il restante 30%.
È bene sottolineare che le proprietà elastiche possedute dai muscoli, che svolgono un importante ruolo protettivo soprattutto in caso di impreviste e brusche sollecitazioni, possono essere ridotte in modo notevole a seguito di aderenze e retrazioni muscolari.
Un muscolo che invece lavora in allungamento, magari anche sottoposto ad esercizi mirati, tende ad aumentare la porzione connettivale ed il numero dei sarcomeri, garantendo un incremento dell’elasticità muscolare con altri consequenziali benefici.
Per tale motivo, nei vari programmi di allenamento fisico e rinforzo muscolare, va certamente considerato ed inserito un piano di attività di stretching, a cui andrebbe attribuita la stessa importanza data alla serie di esercizi finalizzati alla sola forza e alla resistenza muscolare. Come suggerisce l’ideatrice dello stretching globale, F. Mezieres, per incrementare la forza di un muscolo è molto importante allungarne il rispettivo antagonista. Ciò consente non solo il raggiungimento della massima efficacia dell’esercizio fisico, ma allo stesso tempo, del miglior rinforzo muscolare e della resilienza ricercata.
Altro aspetto molto importante è la forza muscolare residua a riposo, ovvero il tono muscolare basale che rappresenta la leggera contrazione residua presente nel muscolo quando questo è a riposo. L’importanza del tono muscolare basale, si esplica nel normale compimento di alcune funzioni fisiologiche vitali, come ad esempio il ritorno del sangue venoso al cuore e la postura eretta.
Chiaramente il tono muscolare dipende sostanzialmente da alcuni fattori, senza dubbio dal numero di fibre muscolari coinvolte dipendenti a loro volta dal tipo di muscolo da un lato, e dallo stato di salute generale del soggetto, dall’altro. È necessario inoltre, porre l’attenzione a quelle che sono le attività che determinano una variazione del tono muscolare: lo stretching prolungato lo riduce sensibilmente, mentre l’aumento di attività e di tutta una serie di traumi fisici, psichici da stress ecc., ne determinano un incremento.
Bisogna comunque evidenziare che per natura, ragioni posturali e stili di vita, esistono tipologie di muscoli con la tendenza ad essere ipertonici e retratti e che quindi necessitano prevalentemente di esercizi atti ad allungarli, e muscoli ipotrofici o ipotonici che, data la loro tendenza all’indebolimento, andranno perlopiù rinforzati.
Differenze tra i tipi di muscoli
Nel seguito sono meglio sottolineate le differenze legate a due particolari tipi di muscoli e relative attività fisiche consigliate: i muscoli posturali statici o tonici, e i muscoli dinamici o fasici.
I primi, restando in tensione, sono principalmente volti all’equilibrio e alla funzione antigravitazionale. Si tratta di muscoli profondi, ricchi di fibre muscolari prevalentemente rosse e dunque ad alto contenuto di mioglobina, e di sostanza connettiva fibrosa. Evolvendo per natura verso l’accorciamento, è essenziale favorirne l’allungamento, mediante uno stretching ben eseguito.
I secondi invece, sono i cosiddetti muscoli del movimento, la cui azione è avviata solo a seguito di un comando ben preciso. Per tale motivo, si tratta di muscoli superficiali, ricchi di fibre muscolari bianche, caratterizzate da un diametro superiore rispetto a quello delle fibre muscolari del primo tipo, poveri di tessuto connettivo. Per natura questo tipo di muscolo, tende a perdere di forza, è bene dunque eseguire un’attività di rinforzo muscolare.
Per quanto concerne l’intensità dell’attività fisica, va sconsigliato l’iperallenamento mentre è doveroso evidenziare i benefici dei ritmi moderati: il miglioramento del tono muscolare della circolazione del sangue e della respirazione, la regolarizzazione dei cicli del sonno, l’accelerazione del metabolismo, l’incremento del rilascio di endorfine, il miglioramento del sistema immunitario. L’attività fisica moderata in conclusione, se eseguita con criterio e costanza, può concretamente rappresentare unitamente ad una corretta alimentazione, un’ottima via per il raggiungimento dell’equilibrio e dell’armonia psico-fisica.
